روش‌های اصولی کاهش وزن

اهمیت توجه به عارضه چاقی از آن جهت است که تلاش برای کاهش وزن در افراد مستقیما منجر به کاهش ابتلا به بیماری‌های مزمن، بهبود کیفیت زندگی و نهایتا کاهش هزینه‌های مرتبط با بهداشت و سلامت افراد خواهد شد. در همین راستا مطالعات و تحقیقات بسیاری جهت بررسی روش‌های گوناگون کاهش وزن انجام گرفته و همچنین افراد چاق نیز روش‌های غیراستانداردی را جهت کاهش وزن در پیش می‌گیرند که می‌تواند عوارض خطرناکی را در پی داشته باشد. در این مقاله به بررسی تاثیر عوامل مختلفی از جمله ورزش، مدیریت استرس و فشارهای روانی، خواب مناسب و ... در کاهش اصولی وزن خواهیم پرداخت.

چاقی یا اضافه وزن

چاقی اختلالی است که به عوامل متعددی بستگی داشته و اغلب با بیماری‌هایی از جمله دیابت، فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی و عروقی، تخمدان پلی‌کیستیک، ناباروری در زنان، افسردگی و برخی از سرطان‌ها همراه است. چاقی را می‌توان سندرم دنیای نو دانست که شیوع آن در تمام گروه‌های سنی رو به افزایش است.

راهکارهای کاهش وزن

متاسفانه بسیاری از افراد به دنبال راه‌های سریع و آسان برای کاهش وزن هستند که ممکن است برای سلامتی آن‌ها خطرناک باشد. برخی از این روش‌ها عبارتند از:

• استفاده از قرص‌های لاغری که ممکن است حاوی مواد مضر یا مخدر باشد.
• رژیم‌های غذایی سخت و نامتعادل که باعث کمبود مواد مغذی می‌شوند.
• جراحی‌های زیبایی که ممکن است عوارض جانبی داشته باشند.

 تمامی این موارد می‌تواند وزن شما را به صورت موقت کاهش دهند اما پس از مدتی باعث افزایش وزن بیشتر شده و حتی سلامت قلب، کبد، کلیه، استخوان، پوست و مو را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهند. پس چطور می‌توان به صورت اصولی و پایدار وزن کم کرد؟ پاسخ این است که باید عواملی نظیر تغذیه سالم و متعادل، فعالیت بدنی منظم و مناسب با سطح توانایی، کنترل استرس، خواب کافی و تغییر الگوهای رفتاری ناسالم نظیر خوردن بیش از حد را در نظر گرفت که در ادامه به بررسی هر یک می‌پردازیم:

ورزش

یکی از عوامل اصلی کاهش وزن، ورزش است. حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در روز برای کاهش و حفظ وزن توصیه می‌شود، البته باید اشاره کرد که ورزش تنها در صورت پایداری و استمرار مؤثر است. ورزش، تعادل انرژی را از طریق مکانیسم‌های مختلفی از جمله انرژی صرف‌شده در طول فعالیت ورزشی، انرژی صرف‌شده در مدت کوتاهی پس از فعالیت و تغییر متابولیسم در حالت استراحت تغییر می‌دهد. واضح‌ترین مکانیسم ورزش برای تغییر تعادل انرژی از طریق انرژی مصرف‌شده در طول فعالیت ورزشی است. بسیاری از افراد نمی‌توانند برنامه‌های کاهش وزن را شروع و یا حتی وزن از دست‌رفته را حفظ کنند، اینجاست که اهمیت ورزش مستمر نقش پررنگی به خود می‌گیرد. هنگامی که ورزش با سایر تغییرات سبک زندگی ترکیب شود، کاهش کلی وزن بدن و متعاقبا حفظ کاهش وزن نتیجه‌بخش خواهد بود. طبق مطالعات کمتر از 5000 قدم در روز نشان‌دهنده رفتار بی‌تحرک است، در حالی که بیش از 8000 یا 10000 قدم نشان‌دهنده سبک زندگی فعال‌تر است. به طور کلی ورزش می‌تواند بر عوامل زیر تاثیرگذار باشد:

• کند کردن روند پیری
• حفظ تناسب اندام و زیبایی
• جلوگیری از پوکی استخوان
• تقویت سیستم اسکلتی بدن
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، عروقی و سکته‌های مغزی
• بالا رفتن مقدار گردش خون موثر در بدن
• و...

مدیریت استرس

استرس را می‌توان به عنوان یک تجربه هیجانی منفی همراه با تغییرات بیوشیمیایی، فیزیولوژیکی و رفتاری تعریف کرد. استرس بر اکثریت جمعیت تأثیر می‌گذارد و شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد استرس برخی از انواع افسردگی را القا می‌کند. استرس می‌تواند نه تنها توسط عوامل بسیاری از جمله ناامنی در زندگی شخصی، اجتماعی و حرفه‌ای ایجاد می‌شود بلکه عواملی مانند خواب ناکافی، کمبود ویتامین D، نیاسین، فولات، ویتامین B6، ویتامین B12 و امگا 3 نیز در ایجاد استرس نقش موثری دارد؛ بنابراین بهبود افسردگی را می توان در تغذیه‌ی سالم نیز جست‌وجو کرد. مطالعات نشان می‌دهد که بهبود وضعیت تغذیه و الگوی خواب می‌تواند شدت استرس و سایر اختلالات روانی را کاهش دهد.

بهبود کیفیت خواب

کاهش مدت و کیفیت خواب با افزایش وزن بدن و چاقی همراه است. بی‌خوابی و سندرم پای بی‌قرار از شایع‌ترین انواع اختلال خواب هستند که منجر به افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن می‌شوند. مطالعات مختلف تأثیر این اختلالات خواب را بر چاقی مورد بررسی قرار داده‌ و ارتباط محکمی بین آن‌ها یافته‌اند. طبق مطالعات انجام شده افراد دارای اضافه وزن بیشتر در معرض مشکلات مربوط به بی‌خوابی و اختلالات خواب قرار دارند. بی‌خوابی می‌تواند باعث افزایش تمایل فرد به مصرف غذاهای پرچرب و قند بالا و درنهایت افزایش وزن شود.

تغذیه و رژیم غذایی سالم

 یکی از مهم‌ترین مواردی که باید برای رسیدن به وزن دلخواه رعایت کرد، استفاده از مواد غذایی کم‌کالری است. با گنجاندن این نوع از غذاها در رژیم غذایی خود، کالری دریافتی روزانه کاهش یافته و روند لاغری سریع‌تر می‌شود. به همین دلیل در انواع مختلفی از رژیم‌های کاهش وزن، از غذاهای کم‌کالری خوشمزه و سالم استفاده می‌شود. از جمله مواد غذایی کم‌کالری می‌توان به بلوبری اشاره کرد؛ بلوبری به دلیل کالری پایین محبوبیت بالایی در رژیم‌های غذایی داشته و بر روی ژن‌هایی تاثیر می‌گذارند که نقش تنظیم ذخیره‌سازی و مصرف چربی را دارند و با این عمل باعث کاهش چربی شکم و کلسترول شده و درنهایت باعث لاغری و کاهش وزن می‌شود.

رفع اختلالات هورمونی

این یک امر بدیهی است که برای لاغر شدن باید کالری کمتری دریافت کرد، اما سوال اینجاست که چرا حتی با دریافت کالری کم‌تر و گنجاندن ورزش در برنامه‌های روزانه خود باز هم کاهش وزن اتفاق نمی‌افتد؟ پاسخ این سوال به نقش هورمون‌ها بازمی‌گردد.

اغلب اوقات اضافه‌وزن و چاقی با اختلالات غدد و مشکل تنظیم هورمون چاقی ارتباط دارد؛ لپتین هورمونی است که از سلول‎های چربی تجمع‎یافته در بافت چربی آزاد‎شده و به هیپوتالاموس در مغز سیگنال می‎فرستد. این هورمون خاص به تنظیم و تغییر طولانی‎مدت دریافت غذا و مصرف انرژی کمک می‎کند.

کنترل اشتها

احساس گرسنگی در افرادی که درگیر فرآیند کاهش وزن هستند می‌تواند شرایط بسیار سخت و طاقت‌فرسایی ایجاد کند و یا حتی منجر به شکستن رژیم شود، به همین دلیل کنترل اشتها و کاهش وزن موفق بسیار به یکدیگر وابسته می‌باشند. مهم است که دلایل بروز احساس گرسنگی را به خوبی شناخته و سعی کنید به دنبال روش‌های صحیح کنترل اشتها در خود باشید. معده شما زمانی که مواد غذایی پرحجم ولی کم کالری مثل انواع سبزیجات را مصرف می‌کنید، زودتر پر می‌شود و پر بودن معده پیام سیری را به مغزتان ارسال می‌کند؛ از طرفی هضم و دفع سبزیجات فرآیندی زمان‌بر بوده و دستگاه گوارش مدت زمان بیشتری پر باقی می‌ماند و درنهایت شما نیز دیرتر احساس گرسنگی می‌کنید.

مصرف گیاهان طبیعی

این روزها مصرف گیاهان طبیعی برای کاهش وزن و داشتن اندامی متناسب افزایش یافته است. طبق مطالعات دانشمندان منابع گیاهی قابل اعتمادتر، ایمن‌تر و همچنین ارزان‌تر از روش‌های مرسوم فعلی مانند داروهای شیمیایی مصنوعی یا روش‌های جراحی که می‌تواند اثرات نامطلوب و اثربخشی کوتاه‌مدتی داشته باشند. گیاهان زیادی برای بهبود عملکرد بدن و کاهش وزن وجود دارد که هر کدام از آن‌ها با افزایش احساس سیری و بالا بردن سرعت متابولیسم در بدن، به کاهش وزن کمک می‌کنند.

از جمله این گیاهان می‌توان به گشنیز، نعنا فلفلی، چای سبز، دارچین، زیره سیاه و گیاه کلپوره اشاره کرد:

• گشنیز: باعث افزایش متابولیسم و بهبود فرآیند سوزاندن کالری در بدن می‌شود.
• نعنا فلفی: باعث بهبود فرآیند هضم و جذب غذا، عملکرد دستگاه گوارش و بهبود سوخت و ساز بدن می‌شود.
• چای سبز: باعث بهبود عملکرد متابولیسم بدن، بهتر شدن جذب و هضم غذا و بهبود سوخت و ساز بدن می‌شود.
• دارچین: باعث بهبود متابولیسم چربی و وضعیت‌ آنتی‌اکسیدان‌ها در افراد چاق مبتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و سندروم متابولیک می‌شود.
• زیره: باعث کاهش چربی و کلسترول خون می‌شود.

کلام آخر

در نتیجه، پیشگیری از اضافه‌وزن از اهمیت بسیاری برخوردار است و از بروز مشکلات جدی سلامتی جلوگیری می‌کنند. همان‌طور که گفته شد عوامل متعددی بر روند کاهش وزن تاثیر دارند. برای کاهش اصولی وزن و حفظ آن باید از یک رژیم غذایی متعادل و مغذی پیروی کرد، همچنین استفاده از روش‌ها و مواد طبیعی به شما کمک می‌کند به صورت اصولی لاغر شوید و وزن ایده‌آل خود را حفظ کنید.